Antihéroes (III): Pyambuu Tuul, el superviviente de Maratón.

Citius, altius, fortius. Este lema pronunciado por el barón de Coubertin en los primeros JJOO de la Modernidad (Atenas 1896) dejaba bien a las claras el concepto del deporte moderno, hiperdesarrollado hoy día.

Hay que ganar; el resto se pueden ir tranquilamente a la mierda (dicho con otras palabras claro, pues los que así hablaban eran muy respetables miembros de la burguesía).

Hay un ejemplo bien claro del “váyase usted a la mierda” que sin embargo, reviste una gran dignidad: el que nos ocupa de Pyambuu Tuul, mongol, último clasificado del maratón masculino en los JJOO de Barcelona 1992 a casi una hora del penúltimo.

No se conoce mucho de la historia de Pyambuu. Hay un muy buen artículo que cuenta su historia (https://elpais.com/deportes/2017/03/13/actualidad/1489434407_941865.html):

Pyambuu perdió la visión de un ojo en un acidente de trabajo; imagino que él ya sería lo que hoy día se llama “atleta popular” al menos, pues el club Achiles de Nueva York (centrado en dar apoyo para que atletas con discapacidad pudieran participar en pruebas) le pagó un viaje para participar en el maratón de la ciudad y posteriormente el trasplante de córnea con el recuperó la vista.

Vista que casi no pudo utilizar en Barcelona, ya que se le rompen las gafas antes de participar y tiene que pegarlas con celo.

Y camiseta del club que le ayuda a conseguir todo ello (imagino que con las plazas que en los JJOO se reservan, generalmente en atletismo o natación para países sin tradición deportiva) que le sirve para conseguir los insultos de uno de los jueces de la carrera, pensando este que Pyambuu hacía publicidad.

Un Pyambuu que ni siquiera pudo acabar la competición en el estadio olímpico, ya preparado para la gala final.

Su tiempo: ni lo he mirado, pero mejor que el mío y que el de la mayoría de los que leáis este artículo seguro que es.

La historia de esta persona es al fin y al cabo una de las muchas que los JJOO, siempre lleno de detalles morbosos, nos dan. El hecho de que todas las naciones representadas en el COI tengan al menos un competidor en los Juegos hace que vaya gente sin el nivel suficiente incluso a veces, para una carrera de aficionados.

Y eso es lo que nos debe llevar a pensar. En una sociedad basada en la ganancia, se nos enseña a mirar solo a los ganadores.

Se les admira y mimetizamos su forma de ser solo por eso, por ganar. Parecemos no ser conscientes de que eso solo puede hacerlo uno, sin que ello implique desde luego (y muchas veces es al contrario) un más alto valor ético, una capacidad de sacrificio mayor o una relación con la sociedad que le rodea más sana. Sencillamente, porque eso no da dinero, no vende.

El deporte, como espejo y formador de valores de la sociedad actual, actúa exactamente igual. Es por ello que gente como Pyambuu se podían ir tranquilamente a la mierda sin ni siquiera estar presente en los fastos de cierre del mayor evento deportivo del mundo en el que era un participante más.

Sin embargo, la capacidad de entrega y el sacrificio, el esfuerzo por sencillamente llegar y el agradecimiento mostrado hacia quienes solidariamente le habían ayudado, eso que deberían ser valores realmente importante en lo que llamamos deporte…sencillamente no importaron cuando recibía insultos entre los pocos que estaban obligados a registrar su llegada.

Y eso es así porque el deporte, como concepto, si que es una mierda.

 

 

Anuncios

Ídolos de la infancia (II): Paavo Nurmi, el finlandés volador.

 

Cuando eres pequeño no te fijas en las opciones políticas de los deportistas, ni en sus declaraciones públicas, ni en el impacto social que generan. Normalmente, te gusta uno u otro por lo famosos que son, por la cantidad de gente que hable de ellos, por la zona en la que vivas.

paavo-1

Por eso es extraña mi fijación con Paavo Nurmi. No sé ni de donde viene, quizás de algún artículo histórico. El caso es que desde siempre, cuando leo u oigo su nombre (cosa que ocurre más bien nunca) me provoca simpatía, así como cuando me sale la frase “finlandeses voladores”. (llamados así porque fueron los grandes dominadores del fondo y el medio fondo en la década de los 20).

De hecho, no conocía gran cosa de él hasta ponerme a escribir este artículo. Nacido en una familia humilde en 1897, desde joven comienza a practicar atletismo, entrenando con sistemas ideados por él, intentando seguir los pasos de su ídolo Hannes Kolehmainen (tres oros y una plata en los JJOO de Estocolmo 1912). Fue un precursor en el atletismo, conocido por correr siempre con cronómetro, y analizando sistemáticamente la zancada, por ejemplo, en un sistema que fue perfeccionando con el tiempo y que le hacía mantener una zancada regular, para poder ir calculando el ritmo al que debía correr.

En una época en la que había una multiplicidad de disciplinas atléticas que o bien ya no existen, o apenas son conocidas hoy en día, entrena principalmente campo a través y esquí de fondo en invierno, especializándose en mediofondo.

Es en el ejército (recordemos que Finlandia se acaba de independizar de Rusia, tras una guerra que fue más bien civil, con dos bandos, el “blanco” que fue el que venció y el “rojo” bolchevique. La actitud de Nurmi fue más bien ambigua, con una cierta simpatía hacia los perdedores, a pesar de que después, en 1940 con la invasión por parte de la URSS de Finlandia en la “guerra de invierno”, participará activamente en la defensa de su país) donde se ven las aptitudes de Nurmi, que ya bate algún récord nacional antes de ir a competir a Amberes 1920.

Allí consigue tres oros (En los 10000 metros lisos, los 8000 campo a través y en 10000 campo a través por equipos), y la plata en 5000 lisos. Parece ser que esas victorias le permitieron pagar la luz y el agua en su casa, así como conseguir una beca de estudios. Igualito que ahora vamos.

paavo-2

Tras comenzar a batir récords del mundo desde 1921 (hasta 22 tiene ratificados por la IAAF, la federación mundial de atletismo), pero es en París 1924 donde explota: cinco oros (1500 y 5000 lisos, 5000 campo a través individual y por equipos, y 3000 por equipos). No pudo correr los 10000 lisos porque su comité no se lo permitió, pero para hacerse una idea, ganó los 1500 y los 5000 lisos corriendo con media hora de diferencia entre ambas pruebas, batiendo los récords del mundo, y en las pruebas campo a través (que a partir de esta fecha, y por el calor, fueron retiradas de los JJOO para no volver) corriendo con 45 grados.

En Amsterdam 1928, y tras seguir batiendo récords pero ya con 31 años, gana el oro en 10000 metros lisos y las platas en el 5000 lisos y el 3000 obstáculos.

A partir de ahí se pasa a las grandes distancias, batiendo más récords del mundo aún; preparándose para Los Ángeles 1932, y tras correr su primer y único maratón, es acusado de profesionalismo y no se le permite participar a pesar de que el caso no quedó claro del todo. Recordamos que esta época estaba prohibido competir si no eras amateur (que es un debate del que un día hablaremos por aquí) y que miembros de la federación sueca de atletismo fueron los que maniobraron para excluirle, imagino que para quitarse un serio rival de encima.

Todo esto hace que Nurmi se retire del atletismo en 1934; a partir de ahí se dedicó a “sus negocios”: aparte de entrenador, se convierte en mito nacional y en millonario, algo que ya no es parte de esta historia…

Desde luego, un mito infantil de otra época, antes de la hiperprofesionalización, del dopaje a escala tecnológica, de la compraventa de atletas por países y sobre todo, de que las naciones negras se emanciparan y sus atletas demostrasen su infinita superioridad.

 

 

 

 

 

 

 

 

El olvidado Peter Norman

No le hemos dado demasiada cancha a la sección de personajes históricos. Suerte que un amigo nos ha hecho un favor y presenta esta reseña a todo un ejemplo de dignidad: Peter Norman, “el tercero” de la tremenda estampa del Black Power en los JJOO de México´68.

image.adapt.990.high.tommie_smith.1380301587188

Desde que en este año, esta imagen de una mujer levantando el puño en señal de protesta frente a un grupo de manifestantes neonazis se convirtiese en viral otras muchas imágenes de protesta en favor de los derechos humanos nos han venido a todos a la mente.

Una de ellas puede que haya sido la imagen protagonizada por los atletas americanos en las olimpiadas de México en 1968.

572b288aad598

Todos recordamos perfectamente la imagen de Tommie Smith y Jonh Carlos, primer y tercer clasificados respectivamente en la carrera de 200 metros lisos, haciendo el saludo del black power en defensa de los derechos humanos y en protesta de la opresión ejercida por los estados unidos contra las libertades del pueblo negro.

Quizás todos conocemos perfectamente la historia de estos dos atletas y su protesta, pero en el pódium podemos ver al segundo clasificado, Peter Norman, siendo el atleta más olvidado en esta historia pero, ¿Quién es en realidad Peter Norman? ¿De algún modo forma parte en la historia de esta foto? Probablemente, los amantes del atletismo, tendrán respuestas a estas preguntas.

Para el resto de personas desvelamos las respuestas.

Peter norman fue un atleta australiano, quedó el segundo clasificado en la carrera de 200 metros lisos en las olimpiadas de México, con un tiempo de 20.06 segundos (récord de Australia aún vigente en la distancia).

Según cuentan Tommie Smith y Jonh Carlos, antes de subir al pódium, por respeto, le contaron el tipo de protesta que iban a llevar a cabo, a lo que el contestó que era una protesta totalmente justificada, pues no debería haber personas designadas a la parte de detrás del autobús o ubicadas en mesas diferentes en los restaurantes solo por el color de su piel; y como apoyo a su protesta decidió colocarse una chapa en la solapa del chándal del Proyecto Olímpico para los Derechos Humanos (OPHR).

También fue él quien sugirió a Smith que le prestase un guante a Carlos, ya que este se dejó los suyos en la villa olímpica, por eso, si nos fijamos en la imagen, podemos ver como un atleta levanta el puño derecho y el otro el izquierdo.

Al bajar del pódium fue entrevistado por la prensa de su país y preguntado por qué apoyó la protesta de Smith y de Carlos a lo que le contestó que él creía en los derechos humanos y no veía justo, por ejemplo la desigualdad que sufrían los aborígenes en su país al no poder censarse para poder votar u otras desigualdades sufridas por el pueblo aborigen.

Tras estas declaraciones , la prensa de su país le condenaría al más profundo de los olvidos y en lo deportivo siguió compitiendo a nivel profesional, llegando a conseguir tiempos clasificatorios para las olimpiadas de Múnich de 1972, pero la federación australiana le negaría competir pese a tener el segundo mejor tiempo, al igual que para el campeonato del mundo.

Desde su protesta, la federación no le permitió competir a nivel internacional hecho que no le impidió seguir corriendo hasta que en 1985 sufre una lesión en el talón de Aquiles, hecho que le lleva a tener una gran depresión.

En los juegos olímpicos de Sídney de 2000 nuevamente su federación le prohíbe participar en la comitiva, pero EEUU le invitaría a participar cuando se enteraron que hasta su propio país no le dejaba hacerlo.

Finalmente, Peter Norman moriría a la edad de 64 años en el año 2006 a causa de un paro cardiaco.

Tommie Smith y Jonh Carlos irían al funeral de Peter Norman para elogiarle y portar su féretro. Mientras, de marcha fúnebre se podía escuchar la banda sonora de Carros de fuego.

griot-magazine-peter-norman-funerals-white-man-in-that-photo-black-power-salute

Élite o popular.

Volvemos con las colaboraciones; un buen amigo, corredor popular (esto del runner es un anglicismo innecesario), amigo de hace años y conocedor de cerca del mundo del atletismo popular, algo que yo desconozco casi por completo.

DSC_0110Corredor de élite es aquel corredor profesional con tiempos inferiores a los establecidos, por ejemplo un corredor de maratón, para ser considerado un corredor de élite debe tener un tiempo inferior a 2h13´. A partir de ahí el resto son considerados populares.

Dicho esto el que os habla, nunca llegará a ser corredor de élite, algo que no me importa demasiado porque al ser corredor popular en muchas carreras puedo disfrutar de la compañía de amigos sin importar el tiempo o marca conseguida y simplemente disfrutar de la compañía y llegar a la meta todos unidos sin importar el puesto, si llega uno antes o después.

carrera-nocturna-pinto-2014Pero tampoco os voy a mentir, en algunos momentos me siento, sin serlo, me siento como un auténtico corredor de élite pues aunque vaya a carreras a disfrutar con los amigos  en otras voy a ganar y cuando digo ganar no me refiero a quedar primero sino, a ganarme a mí mismo y cumplir el objetivo marcado ( en algunas ocasiones puede ser un tiempo, distancia… pero siempre dentro de mis posibilidades ) para cumplir estos objetivos hay que empezar a entrenar 3 o 4 meses antes de la carrera, y cuando digo entrenar no me refiero a salir a correr media horita, me refiero a que si rodajes cortos, que si rodajes largos, las series, los extensivos, el farlek,las cuestas uffff…claro, y encima te dicen que tienes que tienes que fortalecer, que si sentadillas, que si flexiones, el peso muerto, zancadas etc.

Pero claro, también te dicen que tienes que tener algo de potencia y que debería hacer ejercicios de polimetría o algo así, vamos que salte a un banco, que salte un bordillo, que salte de puntillas, y aún me dicen que no tengo que descuidar mi técnica de carrera, que si skipping, alto, bajo, trasero,ruso,en fin, pero todavía no queda la cosa que cuidar el core, vamos, que las abdominales de toda la vida, lo que llaman las planchas, etc.

Y todavía hay alguno que dice si no hago entrenamiento cruzado, montar en bici, nadar, yo a estos les suelo contestar que si no vale lo de currar 8 horas cargando piezas, subiendo y bajando tarimas y ya para acabar me hablan del entrenamiento invisible, aquel que no se ve, vamos que en vez de coger el ascensor que suba escaleras y aunque no lo note, es importante el descanso y dormir mis 8 horas, de esto me acuerdo más cuando mi hijo pequeño se pone a llorar a las 3 de la mañana, o cuando los otros 2 me despiertan a las 7 de la mañana de un sábado diciéndome que ya es de día, pero en fin, después de todos estos entrenamientos y ejercicios varios y de mi jornada de trabajo y mis compromisos familiares , si logro conseguir mi objetivo, sea cual sea, ¿cómo no me voy a sentir un auténtico corredor de elite? (aunque sea solo moralmente).

Pero bueno, todo esto merece la pena por sentir las sensaciones, nervios en los momentos previos a esa carrera que llevas preparando 3 o 4 meses y sin hablar de la sensaciones que se sienten al llegar a la meta con el objetivo cumplido, da igual si he hecho un tiempo más o menos que otra persona, lo importante es que he hecho el tiempo o distancia que me propuse, por eso aunque no haya llegado, por eso aunque no he llegado el primero, al entrar en meta siempre levantare los brazos en señal de victoria porque para mi, he ganado mi carrera.

Vaya…voy a volver a correr

Vegeta_thumb[20]Quien me conozca sabe que no soy muy bueno corriendo.

Ni muy rápido, ni muy constante ni demasiado apasionado a hacerlo solo (al contrario que con otras actividades cotidianas, mucho más placenteras).

Pero es posible que tampoco conozcáis el hecho de que de pequeño (y antes de dedicar mis aptitudes físicas a escapar de la pasma en las manifestaciones) sí que era una historia que me gustaba mucho. Incluso llegué a ganar un campeonato de cross local (también hay que decir que antes del doping mi pueblo no se destacaba precisamente en materia deportiva). Ese campeonato me dió derecho a unas medallas y una copa que tiré en cuanto me hice más mayor, al nulo reconocimiento familiar y a la posibilidad de correr en la autonómica madrileña, en la que clasifiqué en un más que digno cientoypicogésimo puesto. Después llegaron los esguinces y la mala vida.

Años después lo intenté de nuevo varias veces, con la frustración consiguiente (al contrario de con esas otras actividades cotidianas mucho más placenteras de las que os hablé anteriormente).

Pero parece que ahora voy algo más en serio, y casi 20 años y una rotura de sóleo después voy a intentar correr de manera continuada. Gracias a un amigo que se lo está currando para hacer algo con este cuerpo desaprovechado (hablo de deporte) y bueno, con este plan que me hizo llegar…no soy yo mucho de copiar cosas de otras webs, pero esta vez merece la pena hacer una excepción, ya que me parece accesible y para todos los públicos.

Como dicen acertadamente Motörhead…emergency:

chandal de yonki

SEMANA  1

En nuestra primera sesión empezaremos caminando 10 minutos (sí, caminando) luego correremos suave otros 5 minutos, pero suave, ¿eh? Volveremos a caminar otros 5 minutos y acabaremos trotando otros 5 minutos más. ¿Qué? es muy fácil, ¿no? Mejor, así mañana tendremos ganas de volver a salir. Para hacerlo más ameno proponemos ir saliendo en días alternos, un día sí uno no. Incluso puedes hacerlo con música. Eso sí, si lo haces por ciudad, el volumen te debe permitir oir lo que pasa a tu alrededor para evitar sustos desagradables.

En la siguiente sesión volveremos a caminar los 10 minutos de calentamiento y ya podemos incrementar hasta 8’ corriendo, otros 5’ caminando y corremos 8’ de nuevo. En estos primeros días,  seguramente tendremos alguna molestia, pero es normal, para eso sirven estos entrenos de iniciación. Los dolores se irán pasado poco a poco. Nuestra primera semana la podemos completar incrementando ligeramente el tiempo de carrera, dejando para el domingo, por ejemplo, un entreno con 2 tiradas de 15’.

Lunes: 10’ andando + 5 corriendo suave + 5’ andando + 5’ corriendo suave

Martes: Descanso

Miércoles: 10’ andando + 8’ corriendo suave + 5’ andando + 8’ corriendo suave

Jueves: Descanso

Viernes: 10’ andando + 9’ corriendo suave + 5’ andando + 6’ corriendo suave

Sábado: Descanso

Domingo: 10’ andando + 15’ corriendo suave + 10’ andando + 15’ corriendo suave

SEMANA 2

En la primera semana hemos propuesto 4 días para iniciarnos, pero si logramos mantener una media de tres salidas semanales será suficiente para seguir progresando. Lo importante es ser constante y no dejarlo. Seguro que siempre podemos encontrar algún día a alguna hora para poder avanzar en nuestro propósito. En esta segunda semana iremos bajando los minutos del calentamiento andando hasta 8 y en la primera sesión nos mantendremos en 10’ corriendo, luego recuperamos 4’ andando y nuevamente 10’ corriendo. El ritmo que hay que llevar en carrera debe seguir siendo cómodo, de momento no hay que obsesionarse con eso, se trata de sentirse bien, aún estamos adaptándonos. Nuevamente intercalamos un día de descanso y volvemos con un 8’+ 15’ + 4’+ 15. El fin de semana intentaremos un 8’+20 + 4 + 20’. Esto ya va cogiendo color, ¿no? En resumen la segunda semana sería algo así:

L: Descanso

M: 8’ andando + 10’ corriendo suave + 4’ andando + 10’ corriendo suave

X: Descanso

J: 8’ andando + 15’ corriendo suave + 4’ andando + 15’ corriendo suave

V: Descanso

S: 8’ andando + 20’ corriendo suave + 4’ andando + 20’ corriendo suave

D: Descanso

SEMANA 3

Esta semana es clave, hasta ahora es posible que no hayamos más que sentido molestias y que se nos haga hasta difícil salir a entrenar. Pero ánimo, si superamos la tercera semana ya va a ser difícil dejarlo. Pronto empezaremos a notar los beneficios del ejercicio que estamos llevando a cabo. En nuestra primera sesión semanal calentaremos 6 minutos andando, correremos 12’ , recuperaremos 3’ caminando y haremos otros 12’ corriendo, aún suave. Cada vez iremos bajando los minutos de caminar e iremos incrementando la carrera continua hasta que seamos capaces de correr unos 45- 50’ minutos seguidos sin parar. Pero para eso aún queda un poco. Esta semana la completaremos, siguiendo la dinámica, intercalando sesiones de descanso con una (o dos) de 6’+ 15’ + 3’+ 15’ y para el fin de semana intentaremos un 6’ + 25’ + 5’ + 20’. Resumiendo:

L: 6’ andando + 12’ corriendo suave + 3’ andando + 12’ corriendo suave

M: Descanso

X: 6’ andando + 15’ corriendo suave + 3’ andando + 15’ corriendo suave

J: Descanso

V: Descanso o lo mismo que el miércoles

S: Descanso

D: 6 ’andando + 25’ corriendo suave + 3’ andando + 20’ corriendo suave

SEMANA 4

Ya hemos pasado lo más complicado. Con esta cuarta semana completamos el primer ciclo de iniciación,  que es lo más difícil. Bajaremos a 5’ de caminata, 14’ corriendo, 3’ andando y 14’ de carrera. Ya vas viendo cuál es la idea ¿no? Para la siguiente sesión estaremos en 5’+16’+2’+16’ y la del finde nos iremos a una de 5’+ 25’+2’+ 25’. Osea:

L: Descanso

M: 5’ andando + 14’ corriendo suave + 2’ andando + 14’ corriendo suave

X: Descanso

J: 5’ andando + 16’ corriendo suave + 4’ andando + 16’ corriendo suave

V: Descanso

S: 5’ andando + 25’ corriendo suave + 2’ andando + 25’ corriendo suave

D: Descanso

SEMANA 5

Cumplido el mes de trabajo seguro que ya has notado una notable mejora. Date cuenta de lo que has progresado. Ya se puede decir que no eres una persona sedentaria. Sin embargo, esto acaba de empezar y hay que seguir adelante con el plan. Aún seguiremos un par de semanas más combinando el caminar con el correr, aunque ya ves que cada vez son menos los minutos de paseo y más los de carrera continua. Esta semana dejaremos el calentamiento en 4 minutitos caminando para empezar ya a correr 16’, andar 1’ y correr de nuevo 16’. Aún debemos seguir con la carrera suave. Tranquilo que la semana que viene ya incrementaremos el ritmo, ahora aprovecha para ir muy cómodo.  La siguiente sesión será de 4’+20’+1’+20’ ( que también puedes volver a repetir otro día más, si te ves con ganas) y la del finde será de 4’+30’+1’+25’.  Esta sería nuestra 5º semana:

L: 4’ andando + 16’ corriendo suave + 1’ andando + 16’ corriendo suave

M: Descanso

X: 4’ andando + 16’ corriendo suave + 1’ andando + 16’ corriendo suave

J: Descanso

V: Descanso o lo mismo que el miércoles

S: Descanso

D: 4 ’andando + 25’ corriendo suave + 1’ andando + 20’ corriendo suave.

SEMANA 6

¿Estás cansado o te sientes fuerte? ¡Vamos! Ya estás en el ecuador del plan. Aquí no hay marcha atrás.  Ahora ya todo es para mejorar, seguro que te encuentras mucho mejor contigo mismo. ¿Ya has perdido algún quiilito? Recuerda que también debes mantener una dieta equilibrada. Además de ayudarte a adelgazar hará que tengas los depósitos llenos de energía para poder seguir entrenando. Esta semana aún seguiremos iniciando las sesiones con 3’ caminando, pero ya es la última. Ahora ya no habrá intermedio entre los 2 bloques, a cambio correremos a dos ritmos: harás 17 minutos suaves y 12’ más rápido. Eso no significa que te tengas que poner a esprintar, sino no llegarás muy lejos, se trata de que incrementes levemente el ritmo, que vayas un poquito más ligero, que bracees y levantes un poco más las rodillas. En la siguiente sesión será lo mismo, empezarás con 3’ caminando y 20’ suaves seguidos de 15’ un pelín más rápido. Para el finde la tirada más larga: 3’+25’+20’

L: descanso

M: 3’ andando + 17’ corriendo suave + 12’ corriendo un poco más rápido

X: Descanso

J: 3’ andando + 20’ corriendo suave + 15’ corriendo un poco más rápido

V: Descanso

S: 5’ andando + 25’ corriendo suave + 2’ andando + 20’ corriendo un poco más rápido

D: Descanso

SEMANA 7

Ha llegado la hora de inciar tus sesiones corriendo de principio a fin, ya empiezas a ser un auténtico runner. Quizá ahora deberíamos plantearnos correr alguna carrerita fácil. Una de 5 ó 10 kilómetros, pero sin ponernos presión. Siempre es bueno tener objetivos, uno a largo plazo y otros más asequibles a corto y medio plazo. Nuestro primer objetivo, a corto plazo, podría ser simplemente apuntarnos y acabar una carrera, una  no muy difícil. Podemos mirar el calendario y buscar una que esté cerca de casa para dentro de unas 5 semanas, cuando hayamos completado todo el macrociclo. Si haces eso tendrás una motivación extra para seguir con los entrenamientos.  Así pues, empezamos con una sesión de 34’ minutos de carrera continua dividida en 2 bloques: 20’ suaves y 14’ un pelín más rápido. Luego seguiremos alternando un día de descanso con el incremento de 2’ en el ritmo rápido a cada sesión.  Dejamos el 20’+ 20’ para el finde, con tres días de entreno es suficiente, pero si nos encontramos con ganas podemos hacer  una sesión optativa. Es decir:

L:  20’c.c (carrera continua) suave+ 14’ c.c un poco más rápido.

M: Descanso

X: 20’ cc+ 16’ cc un poco más rápido

J: Descanso

V: 20’c.c suave + 18’ c.c un poco más rápido (entreno optativo)

S: Descanso

D: 20’ c.c suave + 20’ c.c un poco más rápido

SEMANA 8

Esta semana vamos a seguir aumentando los minutos de carrera continua un poco más y de cara a la semana que viene podemos introducir unos cambios de ritmo más específicos. Llevamos 2 meses de entreno así que ya se tiene que empezar a notar nuestro incremento de resistencia, aunque sea corriendo lento. Lo importante ahora es acabar de trabajar el esfuerzo  aeróbico.  Así pues, en consonancia con la semana pasada, seguimos haciendo dos bloques  uno de ritmo suave, a modo de calentamiento, y otro un poco más alegre que se incrementa un par de minutos cada día. Para el fin de semana una tirada un poco más larga de 20’+30’

L: descanso

M: 20’c.c + 22’ c.c un poco más rápido

X: Descanso

J: 20’c.c + 24’ c.c un poco más rápido

V: Descanso

S: 20’ c.c + 30’ un poco más rápido

SEMANA 9

Estamos en el microciclo final de nuestro plan. Hemos hecho un poco de iniciación, de carga y ahora trabajaremos un poquito la calidad, estos 3 microciclos completan todo el macrociclo que conforma nuestra propuesta de entrenamientos. Para ello introduciremos un concepto nuevo: las famosas series. Pero no te asustes, no es nada del otro mundo. Simplemente se trata de hacer unos cambios de ritmo sencillos. De momento  iniciaremos la semana haciendo un rodaje de carga: 20’ suaves + 25’ a ritmo medio. Tras el día de descanso la sesión comenzará con 20’ de calentamiento y 6  cambios de ritmo que consistirán en correr un minuto rápido y otro suave. En el minuto rápido tampoco te dejes ahora la vida. Rápido es dentro de nuestras posibilidades, sin destartalarse, hay que mantener la compostura intentando  correr erguido, levantar   rodillas y  mover los brazos de una forma coordinada.  Quizá tengas un poco de agujetas tras este entreno, pero no te preocupes, nada que no se cure en unas 48h. Acabaremos la semana con otro rodaje de 20’ c.c  suaves+ 30’ a ritmo medio.

L: 20’ cc suaves + 25’ a ritmo medio

M: Descanso

X: 20’ calentamiento +  6 veces 1’ rápido + 1’ lento.

J: Descanso

V: 30’ suaves (opcional)

S: Descanso

D: 20’ suaves + 30’ a ritmo medio

SEMANA 10

Iniciaremos esta semana con 50 minutos suaves. Un día de descanso y vamos de nuevo a por las series. Esta vez serán un poco más largas. Haremos los imprescindibles 20’ de calentamiento, que son muy importantes ya que así evitaremos lesiones por empezar muy fríos a forzar la musculatura. Una vez listos, tras unos breves estiramientos, nos pondremos las pilas haciendo 10’  rápidos, calcula un ritmo que veas que puedes aguantar, no vayas a pinchar a los 500 metros. Recuperación 5’, puedes parar, respirar, trotar suave, lo que veas que te pida el cuerpo para iniciar la segunda serie perfectamente preparado. Tampoco cojas y te sientes en una silla, intenta permanecer activo, aunque sea dando saltitos. Atacamos la segunda serie de 10’ rápidos y recuperamos 5’ si puede ser trotando suave. El fin de semana haremos una tiradilla de 1h de carrera continua suave.

L: Descanso

M: 50’ c.c suaves

X: Descanso

J: 20’ calentamiento + 10’ rápido, 5’ recuperación + 10’ rápido.

V: Descanso

S: 1h c.c suave

D: Descanso

SEMANA 11

¿Ya te has apuntado a la carrera? ¿O prefieres seguir entrenando sin más pretensiones que ponerte en forma? En cualquier caso, estamos llegando al final de nuestro plan y seguro que un poco si te pica el gusanillo de ver hasta dónde eres capaz de llegar. Pero antes de que te dejemos empezar a volar, aún te quedan un par de semanas más, así que vamos al lio. Para empezar la semana haremos una sesión suave de 40’. Un día de descanso y probamos de nuevo unas seriecillas, a los 20 minutos de calentamiento les seguirán esta vez 4 bloques de 5’ minutos rápido y 3’ de recuperación. Igual te preguntas que para qué sirven estos entrenos fraccionados, simplemente se trata de dividir el esfuerzo en “series” para trabajar un mayor ritmo de carrera, consiguiendo así una notable mejora.   Acabaremos la semana rodando otros 50’ a un ritmo cómodo.

L: 40’c.c suaves

M: Descanso

X: 20’ calentamiento +  4 veces (5’ rápido+ 3’ recuperación).

J: Descanso

V: 30’ suaves (opcional)

S: Descanso

D: 50’c.c

SEMANA 12

Ya lo tenemos hecho, esta semana será de bastante relax y más si finalmente has decidido apuntarte a una carrera. Haremos un par de sesiones suaves de carrera continua de 40’ un día y de 30’ otro, guardando así fuerzas para el domingo.   Al ser el domingo último día del plan estaría bien que nos pusiéramos un poco a prueba haciendo un test de unos 5 ó 10km, previo calentamiento de 15-20’, y si es en una competición pues mejor. Siempre es bueno tener una referencia para saber si estamos evolucionando.

L:  Descanso

M: 40’ ritmo medio

X: Descanso

J: 30’ suaves

V: Descanso

S: Descanso

D: Competición o test ( 5 o 10 km)